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시시콜콜이야기

콜레스테롤 좋은음식과 주의사항

by 어쩔땐 호랑이 2021. 7. 25.
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콜레스테롤이 혈액 속에 많이 쌓이면 각종 혈관질환을 유발할 수 있다. 

 

피와 혈관이 깨끗해야 고지혈증, 동맥경화를 예방하고 심장병, 뇌졸중으로 발전하는 것을 막을 수 있다. 


콜레스테롤은 호르몬이나 소화 효소를 만드는데 꼭 필요하지만 지나치게 많으면 건강에 적신호가 켜지기 때문에 정상

 

농도를 유지하는 것이 매우 중요하다. 혈액 속에 많아진 콜레스테롤 줄이는 음식에 대해 알아보도록 하자.

 

혈중 콜레스테롤의 종류에는 총콜레스테롤은 고밀도(HDL) 콜레스테롤과 저밀도(LDL) 콜레스테롤, 중성지방을 모두 포함

 

하는 수치다. 

 

콜레스테롤 주의사항

 

총콜레스테롤이 200㎎/㎗ 미만이면 양호, 200~239㎎/㎗면 주의, 240㎎/㎗ 이상은 이상지질혈증으로 보면 된다.

 

총콜레스테롤 수치가 200~239㎎/㎗여도 LDL 콜레스테롤과 중성지방이 많다면 이상지질혈증으로 진단한다.


HDL 콜레스테롤은 일명 '좋은 콜레스테롤'이라고 불리는데, 혈액 속 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 체외로 배출시키는 역할을

 

한다. 한 연구에 따르면 HDL 콜레스테롤이 1㎎/㎗ 감소할 때마다 협심증 등 심장 질환 발병 위험이 2% 상승하는 것으로

 

나타났다. 


HDL콜레스테롤 수치는 40~60㎎/㎗를 보통으로 본다. 40㎎/㎗ 미만이면 심혈관 위험이 증가하고, 반대로 60㎎/㎗ 초과

 

이면 심혈관 질환 위험이 감소한다.

 

 

 

 

 

 

LDL콜레스테롤은 일명 '나쁜 콜레스테롤'이라고 불리는데, 체내에 LDL 콜레스테롤이 많으면 혈관벽에 쌓이면서 혈액이

 

끈적해지고, 혈전이 잘 생긴다. 

 

혈전이 생기면 혈관이 좁아지고, 심한 경우 혈관이 막혀 심근경색이나 뇌졸중 등이 발생한다.

LDL 콜레스테롤 수치는 130㎎/㎗ 이하가 정상이다. LDL 콜레스테롤 수치가 100㎎/㎗ 미만이면 정상, 100~129㎎/㎗면 거

 

의 정상으로 본다. 130~159㎎/㎗면 주의, 160~189㎎/㎗는 높음, 190㎎/㎗ 이상이면 매우 높음 상태이다.

중성지방은 음식물을 통해 섭취한 칼로리가 충분히 소비되지 못하고 간에서 합성되거나 장에서 흡수돼 생기는 지방이

 

다.  LDL콜레스테롤 수치나 HDL 콜레스테롤 수치는 정상인데, 중성지방 수치만 높은 '고 중성지방혈증'의 경우 비교적 어

 

린 나이에도 관상동맥 질환 등이 발생할 수 있다. 


LDL콜레스테롤 수치나 HDL 콜레스테롤 수치는 정상인데, 중성지방 수치만 높은 '고 중성지방혈증'의 경우 비교적 어린 나

 

이에도 관상동맥 질환 등이 발생할 수 있다. 

 

콜레스테롤 좋은음식

 

중성지방 수치는 150㎎/㎗ 미만이면 정상, 150~199㎎/㎗면 주의, 200㎎/㎗ 이상이면 치료가 필요한 상태로 본다.

 

가족력 있다면 10대도 콜레스테롤 수치 검사 추천한다.

 

일반적으로 중장년층의 콜레스테롤 수치에 관심이 많지만, 20세 미만이라도 콜레스테롤 가족력이 있다면 혈액 검사를

 

통해 총콜레스테롤 수치를 꼭 확인해야 한다.


유전적 원인에 의해 생기는 '가족성 고콜레스테롤혈증'이 있을 수 있기 때문이다. 

 

가족성 고콜레스테롤혈증은 유전자 변이로 체내 콜레스테롤 수치가 제대로 조절되지 않는 질환으로, 부모 중 한 명이 고

 

콜레스테롤혈증이 있을 때 자녀에게 가족성 고콜레스테롤혈증이 생길 확률이 50%에 달한다. 

 

학계에서는 국내 환자가 약 10만 명일 것으로 추정한다.

 

가족성 고콜레스테롤혈증이 있으면 40세 이전에 심혈관 질환이 생길 확률이 건강한 사람의 10배에 달하므로, 가족력이

 

있다면 10대에도 검사를 해보는 것이 좋다.

 

 만일 16세 미만에서 총 콜레스테롤 수치가 260㎎/㎗를 넘거나, 16세 이상에서 290㎎/㎗를 넘으면 추가 혈액 검사를 받

 

아보는 것이 좋다.

 

콜레스테롤에 좋은 음식으론 마늘 양파 잣 등 견과류 버섯 귀리 상추 등이 있다.

 

 마늘에도 매운맛을 내는 알리신이 많이 들어 있다. 혈액 속의 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈전을 묽게 하는 작용을 통해

 

동맥경화 예방에 도움이 된다.

 

알리신은 강력한 살균·항균 작용을 통해 식중독균을 없애고 위궤양을 유발하는 헬리코박터 파이로리균까지 죽이는 데도

 

도움을 준다. 알리신이 비타민 B1과 결합하면 알리티아민으로 변해 피로해소에도 효과를 낼 수 있다.

 

 

콜레스테롤 좋은음식

 

 

양파는 풍부한 퀘세틴(quercetin) 성분은 지방과 콜레스테롤이 혈관에 많이 쌓이는 것을 억제할 수 있다. 퀘세틴은 몸에

 

나쁜 활성산소와 과산화지질로부터 우리 몸의 세포가 공격당해 염증이 생기는 것을 막아주는 효과가 있다. 양파의 알리

 

신은 혈관이 딱딱해지는 증상을 떨어뜨려 혈압을 낮추는 효과가 있다. 혈소판이 엉기는 것을 방지하고 혈관 내의 섬유소

 

용해 작용을 도와주기 때문에 혈전이나 뇌졸중 위험을 줄여준다.

잣은 불포화지방산(30.9g/100g)을 많이 함유하고 있다. 

육류 등 동물성지방에 많은 포화지방과 달리 혈관을 깨끗하게 하는데 도움을 주고, 콜레스테롤 수치를 줄이는 역할을 한

 

다. 잣 등 견과류를 간식으로 먹으면 포만감을 느낄 수 있어 식사 때 과식을 예방해 체중관리에 좋다. 하지만 잣 등 견과

 

류는 칼로리가 높고, 과다 섭취하면 설사를 유발할 수 있다. 

잣은 하루에 10~15알 정도 먹는 게 좋다.

버섯에도 베타글루칸이 많이 들어 있다. 혈중 콜레스테롤과 혈당을 줄여 혈관질환을 예방하고 체지방 축적을 억제해 

살을 빼는데도 좋다. 버섯에는 항산화 효과가 있는 셀레늄, 비타민 B1, B2, 나이신 등이 풍부해 염증 예방에도 효과를 낼

 

수 있다. 팽이버섯에는 항염증에 도움이 되는 비타민 C가 많이 들어있다.

식이섬유도 풍부해 변비와 다이어트에 좋다. 귀리에 가장 많이 들어 있는 기능성 성분이 베타글루칸이다. 

베타글루칸은  혈액 속의 콜레스테롤, 간에 쌓인 지방을 낮추는데 도움이 된다. 

귀리에 있는 지방산은 80% 정도가 몸에 좋은 불포화 지방산이다. 이 성분은 꽁치, 고등어 등 생선, 견과류에도 들어 있

 

다. 불포화지방산을 자주 섭취하면 혈중 콜레스테롤 감소뿐 아니라 혈당을 내리는 효과를 낼 수 있다.

요즘 많이 찾는 상추에는 혈액을 정화시키는 데 좋은 철분이 풍부하다. 

혈액의 양을 증가시키고 맑게 해주는 효과를 낼 수 있다. 상추 줄기에 있는 우윳빛 유액에 함유된 락투카리움 성분은 신

 

경안정 작용을 해 숙면에 도움을 준다.  밤잠을 잘 못 이루면 저녁식사 때 상추를 곁들이면 도움이 된다. 

상추는 다른 채소류에 비해 무기질과 비타민의 함량이 높아 면역력에도 일조를 할 수 있다.

 

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